Як вберегти спину від болю: поради від нейрохірурга

03.07.2018

ЗМІНЮЙТЕ НАПРЯМОК РУХУ

Одна з причин появи болю в спині — переважання передніх нахилів в хребті або положень з переднім нахилом (положення сидячи, робота в нахилі вперед). Це досить поширений паттерн руху в повсякденному житті. Зазвичай ви прокидаєтесь, сидячи снідаєте, чистите зуби або зав’язуєте шнурки, нахилившись вперед, прямуєте на роботу, знову-таки сидячи в транспорті, далі працюєте за столом тривалий відрізок робочого дня. Це звичайний день для більшості з нас.

І мало хто (за винятком людей, які активно займаються спортом) робить зворотний рух — нахили в хребті або прогини назад. Така поведінка веде до постійного перевантаження передніх відділів хребта (перш за все міжхребцевого диска) та надмірного розтягування зв’язок та капсул міжхребцевих суглобів.

Щоб уявити краще — проведіть простий експеримент з пальцем руки:

  • вигніть назад вказівний палець до крайнього положення і відчуття легкого дискомфорту та потримайте в такому положенні деякий час;
  • згодом ви почнете відчувати біль, джерелом якого є надмірно розтягнуті зв’язки та капсули суглобів пальця%
  • щоб біль зникнув, потрібно зігнути палець і порухати ним.

Так само і з хребтом. Щоб не відчувати болю в спині, потрібно частіше змінювати положення і напрямок руху. Рекомендуємо протягом дня періодично виконувати розгинання в спині (наприклад, вправи для 1-го типу болю https://goo.gl/7GyXdD).

 

ЗМІНЮЙТЕ ПОЛОЖЕННЯ ЯКОМОГА ЧАСТІШЕ

Про шкоду тривалого перебування в положенні сидячи сказано вже дуже багато. Є купа порад, як правильно сидіти чи як підбирати крісло. Пам’ятайте, що ідеального положення сидячи не існує. Найкращий варіант — постійно змінювати положення. Робіть перерви, не очікуючи появи дискомфорту або болю в спині. Встаньте, пройдіться, зробіть розгинальні рухи в попереку.

Де б вам не довелося сидіти, в метро чи в офісі,  привчіть себе до такого прийому: завжди щільно впирайтеся крижами в спинку сидіння, не залишаючи зазору між тазом і спинкою. Потім вирівняйте хребет по всій спинці стільця і розправте плечі.

 

У ПОЛОЖЕННІ СИДЯЧИ ВИКОРИСТОВУЙТЕ ВАЛИКИ АБО ПОДУШКИ ПІД ПОПЕРЕК

Це стосується також тривалих поїздок за кермом: максимально витягуйте  вперед валик спинки крісла, якщо це передбачено конструкцією автомобіля, або підкладайте під поперек додаткову подушку. Цю подушку можна прибирати і знову підкладати кожні півгодини-годину поїздки, змінюючи таким чином положення спини. Якщо ви довго за кермом, не забувайте за кожної нагоди робити активну зупинку. Походіть, поприсідайте, зробіть декілька розгинальних рухів.

У літаку намагайтеся вибирати місце біля проходу. Це дозволить вам частіше вставати і розминатися.  Пристібайте ремінь безпеки якомога щільніше до тіла — це теж часто допомагає зменшити дискомфорт в спині. Також використовуйте подушки і валики під поперек (це може бути навіть елемент одягу або ковдра).

 

У ПОЛОЖЕННІ СТОЯЧИ НАМАГАЙТЕСЯ НЕ СТОЯТИ ДОВГО НА ПРЯМИХ НОГАХ

Переступайте з ноги на ногу, злегка розслабте ноги в колінах. У транспорті намагайтеся не триматися за поручень над головою.

 

ЗНАЙДІТЬ СВІЙ “РЯТУВАЛЬНИЙ РУХ”

Біль у спині рано чи пізно виникає майже у кожної людини. У багатьох напади повторюються протягом життя. У більшості випадків вони носять стереотипний (схожий) характер. Ті вправи або положення, які допомогли впоратися з такими нападами одного разу, можуть допомогти і в наступний раз.

Варіанти вправ для спини тут:

  • визначення типу болю та рекомендовані вправи для його полегшення (https://goo.gl/7GyXdD)
  • вправи для зміцнення та збільшення рухливості м’язів хребта та поліпшення загальної фізичної форми (https://goo.gl/hE6Nse)

 

РЕГУЛЯРНО ВИКОНУЙТЕ ФІЗИЧНІ ВПРАВИ

Регулярні фізичні вправи зменшать ризик появи болю під час підйому важких предметів. Наш хребет пристосований для підйому важких предметів. Більш того, наш опорно-руховий апарат потребує виконання силових вправ для збереження свого здоров’я.

Зазвичай проблема не в ньому, а в тому, що багато людей просто не готові до важких навантажень. Тому регулярні фізичні вправи зменшать ризик появи болю при підйомі важких предметів. Якщо у вас є побоювання з цього приводу, то рекомендуємо почати заняття з фізичним терапевтом (реабілітологом).

Також пам’ятайте основні правила правильного підйому важких предметів:

  • тримайте вантаж якомога ближче до тіла;
  • виконуйте підйоми і повороти ногами, а не тільки спиною;
  • намагайтеся утримувати спину рівною, зберігаючи вигини хребта (нейтральне положення);
  • ще один спосіб підіймати щось з підлоги: спираючись однією рукою на поверхню столу, одночасно піднімаючи ногу, протилежну опорній руці.

 

За матеріалами сайту МОЗ України